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14.10.2026 |
Der Protein-Code –
wie viel Protein brauchen wir wirklich?
Proteinriegel, Shakes und Isolate: Eiweiß ist längst im Alltag angekommen. Doch wie viel davon braucht der Körper tatsächlich, wenn man älter wird und nicht intensiv wie ein Leistungssportler trainiert? Bei Kohlenhydraten und Fetten gilt der Zusammenhang zwischen Bedarf und Lebensstil als gut etabliert: Wer sich wenig bewegt, leert seine Glykogenspeicher kaum, überschüssige Kohlenhydrate landen in der Leber und werden dort und im Fettgeweben als Körperfett deponiert. Beim Eiweiß wurde diese Frage bislang weniger konsequent gestellt. Die üblichen Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene und etwa 1,0-1,2 Gramm für Senioren ab 65 Jahren. Sie beschreiben Durchschnittswerte, während sich Lebensstil und Aktivität stark unterscheiden. Hinzu kommt ein physiologischer Faktor: Der Darm absorbiert keine Lebensmittel, sondern Aminosäuren. Acht davon sind essenziell und müssen über die Nahrung zugeführt werden, die übrigen kann der Körper selbst bilden.
Der 16-Prozent-Irrtum
Der Proteingehalt eines Lebensmittels wird seit dem 19. Jahrhundert aus dem Stickstoffgehalt abgeleitet. Diese Berechnung geht von der Annahme aus, dass Eiweiß zu 16 Prozent aus Stickstoff besteht. Für tierische Quellen liegt dieser Wert nah an der Realität. Pflanzen dagegen enthalten einen höheren Anteil an Nichtproteinstickstoff, also Stickstoff aus Inhaltsstoffen, die der Körper nicht zu Körpereiweiß umbauen kann. Die deklarierte Menge kann daher höher ausfallen als die tatsächlich verwertbare. Pflanzliche Quellen können je nach Pflanze etwa 20 bis 50 Prozent weniger nutzbares Protein liefern als angegeben. Die Konsequenz: Jede Eiweißquelle müsste eigentlich individuell bewertet werden.
Von der biologischen Wertigkeit zum Verdaulichkeits-Score
Die Proteinmenge auf dem Teller sagt noch nicht alles darüber aus, wie gut der Körper ein Lebensmittel nutzen kann. Dafür ist auch wichtig, welche unentbehrlichen Aminosäuren es enthält und wie gut diese bei der Verdauung verfügbar werden. Ein älteres Maß für die Proteinqualität ist die biologische Wertigkeit. Sie beschreibt, wie gut der Körper aufgenommenes Nahrungseiweiß zum Aufbau eigener Proteine nutzen kann. Als klassisches Beispiel gilt die Kombination aus Ei und Kartoffel: Ihre Aminosäuren ergänzen sich günstig, weshalb ihr traditionell eine biologische Wertigkeit von etwa 120 zugeschrieben wird. Die Zahl bedeutet nicht, dass der Körper 120 Prozent des Proteins aufnimmt.
Neuere Bewertungsverfahren wie PDCAAS und DIAAS berücksichtigen neben dem Aminosäuremuster auch die Verdaulichkeit. DIAAS betrachtet dabei, wie gut die einzelnen unentbehrlichen Aminosäuren bis zum Ende des Dünndarms verdaut und aufgenommen werden können. Solche Werte helfen, Proteinquellen zu vergleichen. Sie sagen aber nicht exakt voraus, wie viel Protein ein bestimmter Mensch aus einer Mahlzeit tatsächlich nutzt. Enthält es Stickstoffverbindungen, die keine Proteine sind, kann diese Berechnung die tatsächliche Proteinmenge stark überschätzen. Wie stark das ins Gewicht fällt, hängt wie gesagt vom jeweiligen Lebensmittel ab. Auch die individuelle Verdauung spielt eine Rolle. Bei einer exokrinen Pankreasinsuffizienz bildet die Bauchspeicheldrüse zu wenig Verdauungsenzyme. Dadurch kann unter anderem die Aufspaltung von Protein beeinträchtigt sein. Die Proteinangabe eines Lebensmittels, seine Proteinqualität und die persönliche Verdauungssituation sind also drei verschiedene Dinge, die man bei der Einschätzung der Versorgung auseinanderhalten sollte.
Kohlenhydrate verdienen – und Eiweiß?
Ein weiterer Aspekt, der die allgemeine Protein-Empfehlungen in Frage stellt, ist der Faktor Bewegung. Jeder Mensch bewegt sich anders – die einen gar nicht, die anderen ambitioniert. Prof. Nicolay Worm hat im Bereich der Kohlenhydrate die sogenannte Flexi-Carb-Pyramide etabliert, bei der man sich die Carbs über Bewegung verdienen muss. Während ein Spitzenathlet seine Glykogenspeicher in Training und Wettkampf ständig leert und mit hochglykämischen Datteln und Bananen wiederauffüllt, hat der „Büroathlet“ nach acht Stunden am Schreibtisch seine Speicher noch voll. Überträgt man diese Grundprinzip auf Eiweiß, stellt sich die Frage, ob pauschale Protein-Empfehlungen ebenso wie bei Kohlenhydraten überhaupt Sinn ergeben? Für die Beratung im Studio wäre das ein Perspektivwechsel: die Eiweißzufuhr an das tägliche und wöchentliche Trainingsvolumen und die Trainingsintensität anzupassen. Cardiotraining verbraucht kein Mehr an Protein, intensives Krafttraining schon.
Was die Blauen Zonen lehren
Wenn man die Blauen Zonen betrachtet, Regionen mit auffallend vielen sehr alten Menschen, dann stellt man fest, dass die Ernährung überwiegend pflanzlich gestaltet ist. Fleisch kommt etwa zweimal pro Woche auf den Tisch und stammt von der Weide statt aus dem Supermarkt. Krafttraining betreiben die Menschen dort nicht. Sie bewegen sich viel, aber wenig intensiv, etwa bei der Gartenarbeit. Wenn man deren Lebensstil zugrunde legt, liegt ihre tatsächliche Proteinzufuhr aufgrund des hohen Nicht-Proteinstickstoffgehaltes in pflanzlichen Proteinquellen wahrscheinlich sogar unter 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Daraus lässt sich die Hypothese ableiten: Die geringere Netto-Eiweiß-Zufuhr durch einen hohen Anteil an Nicht-Protein Stickstoff könnte ein Schutzfaktor vor typischen Alterserkrankungen wie z.B. Krebs sein, die in unserer Gesellschaft immer früher auftreten.
Sarkopenie: Eiweißmangel oder Trainingsmangel?
Im Alter nimmt auch die sogenannte Sarkopenie zu, also der schleichende Abbau von Muskulatur. Muskeln bestehen überwiegend aus Eiweiß. Das würde für eine höhere Proteinzufuhr sprechen, wie es die DGE mit 1,0-1,2g pro kg Körpergewicht ab dem 65. Lebensjahr empfiehlt. Es ist jedoch wissenschaftlich unklar, ob ein Proteinmangel oder die fehlende Beanspruchung der Muskulatur die Ursache für die Sarkopenie ist, denn ohne Reiz baut der Körper bekanntlich Muskulatur ab. Jeder Fitnesscoach kennt das Prinzip der Superkompensation, der zeitverzögerte Aufbau der Muskulatur nach einer Trainingsbelastung. Interessanterweise gibt es Studien, in denen Menschen ohne Training allein mit einem relativ hohen Konsum an tierischem Protein Muskelmasse aufgebaut haben, denn tierisches Eiweiß enthält die hochanabolen verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Im Alter soll allerdings nicht jedes Gewebe ständig zum Wachstum angeregt werden. Deshalb könnte Krafttraining der gesundheitliche Schutzfaktor vor proliferativen Erkrankungen wie Krebs sein, wenn Menschen verhältnismäßig viel tierisches Protein aufnehmen.
Studien genau lesen – und Fleisch differenzieren
Große Kohortenstudien wie die Nurses' Health Study zeigen, dass weniger tierisches und mehr pflanzliches Eiweiß mit weniger Zivilisationskrankheiten einhergeht. Solche Studien sollten allerdings nicht unreflektiert gelesen werden, denn die Daten stammen in der Regel aus Fragebögen, die häufig nur zwischen Fleischkonsum und kein Fleischkonsum unterscheiden. Ob Wild-, Weide-, Stallfleisch, weißes, rotes Fleisch oder konserviertes Fleisch verzehrt wurde, bleibt im Allgemeinen undifferenziert, obwohl die Qualitätsunterschiede erheblich sind. Vegetarier schneiden vermutlich deshalb besser ab, weil diese Unterschiede nicht erfasst werden. Solche Unschärfen relativieren die Ergebnisse und machen sie schwerer deutbar.
Fazit für die Praxis
Braucht man nun im Alter zusätzliche Shakes, Molkenprotein oder Isolate? Die Frage kann man derzeit nicht wirklich seriös beantworten. Es gibt Argumente für eine höhere Proteinzufuhr und Argumente dagegen. Wer sich an der Ernährung der Blauen Zonen orientiert, also überwiegend pflanzlich mit gelegentlich hochwertigem Fleisch von der Weide versorgt, der liegt vermutlich richtig, wenn es um das Thema Langlebigkeit (Longevity) geht. Wer regelmäßig trainiert, sollte den Bedarf individuell an Ziel und Umfang/Intensität der Belastung anpassen. Eiweißbedarf, Trainingsvolumen und Alter gehören immer zusammen betrachtet.
Autor Dr. Jens Freese
Dr. Jens Freese arbeitet seit über 25 Jahren als Ausbilder, Wissenschaftler und Ernährungstherapeut mit Patienten und Spitzensportlern. Er ist Gründer der Dr. Freese Ernährungsakademie und des Dr. Freese Instituts für Sport- und Ernährungsimmunologie. In der Fitnessszene hat er über 10.000 Trainer, Therapeuten und Coaches in den Fachgebieten Ernährungsberatung, Ernährungstherapie, Sporternährung, Stoffwechsel, Diabetes, Stressmanagement, Burnout und Motivation ausgebildet. Der Kölner hat mehrere Bücher veröffentlicht. Am 14. Oktober erscheint sein neues Buch im TRIAS Verlag: Darmcoaching – erlernen und gezielt anwenden.
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